Was ist die Beckenbodenmuskulatur?

Der Beckenboden schließt den Körper nach unten hin ab und hält die Organe. Er liegt genau unterhalb der Blase. Beim Wasserlassen müssen wir die Muskulatur entspannen, möchten wir den Harndrang dagegen zurückhalten, muss sie arbeiten. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann daher zu Inkontinenz führen.  

Da sich die Muskeln auch automatisch anspannen, wenn sich durch Niesen und Husten Druck aufbaut, ist das erste Anzeichen von Inkontinenz ein Tröpfeln dabei. In der Schwangerschaft wird der Beckenboden zusätzlich durch das Gewicht deines Babys, der Plazenta und des Fruchtwassers belastet. Dabei werden die Muskel- und Bindegewebe durch die Schwangerschaftshormone Progesteron und Relaxin weicher und nachgiebiger.

Während der Geburt dehnt der Kopf des Babys in der letzten Phase der Entbindung den Beckenboden. Um den Austritt des Babys zu erleichtern, muss die Beckenbodenmuskulatur entspannt werden. Beckenbodentraining während der Schwangerschaft kann helfen, diesen Bereich gezielt anzusteuern und loszulassen.

Übungen für zuhause

Für dein Beckenbodentraining musst du nicht viel Zeit investieren. Du kannst es ganz einfach in deinen Alltag integrieren.
Beginne damit, den Bereich der Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen. Diese Muskeln sind viel schwerer zu erspüren als andere.

Übung 1: Beckenboden anspannen

Spanne im Sitzen oder Liegen die Beckenbodenmuskulatur an. Zieh die Muskulatur so stark zusammen, wie nur möglich, aber halte dabei nicht die Luft an. Halte die Anspannung für einige Sekunden und lass dann wieder locker. Mach die Übung zwischen 20 bis 100 mal pro Tag. Du kannst sie auch gut machen, während du beim Arzt wartest.

Übung 2: Schulterbrücke

Lege dich mit dem Rücken auf eine Yogamatte und stell die Beine hüftbreit auf. Lege deine Arme neben dem Körper ab und heb dein Becken nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie zwischen Knie und Schultern bildet. Diese Übung stärkt auch deinen Rücken. Du kannst die Übung variieren und die Position oben kurz halten oder gleich wieder nach unten und häufiger wiederholen. Leg dabei deinen Körper nicht ab, sondern mache kurz vor dem Boden kehrt und zieh den Po wieder nach oben.

Übung 3: Katzenbuckel und Hohlkreuz

Stell dich im Vierfüßlerstand auf und mache abwechselnd einen Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. Beim Katzenbuckel schaust du nach unten und beim Hohlkreuz nach oben. Diese Übung entlastet deinen Beckenboden.

Übung 4: Anspannen und Atmen

Diese Übung ist für Fortgeschrittene und sollte erst nach einiger Zeit durchgeführt werden, wenn du deinen Beckenboden schon gut kontrollieren kannst. Atme im Liegen oder Sitzen kräftig und stoßartig aus und spanne dabei gleichzeitig den Beckenboden an. Das hilft für Situationen, in denen du beim Niesen, Lachen oder Husten stoßhaft ausatmest, schnell zu reagieren und den Beckenboden anzuspannen.

Übung 5: Beckenkreisen auf dem Gymnastikball

Auch mit einem Gymnastikball kannst du in der Schwangerschaft deinen Beckenboden trainieren. Du kannst deinen Bürostuhl gegen einen geeigneten großen Pezziball ersetzen und so im Sitzen schon deinen Beckenboden trainieren. Zwischendurch kannst du mit hüftbreit fest auf dem Boden aufgestellten Beinen dein Becken einige Male weit in jede Richtung kreisen lassen. Das fördert die Durchblutung.

Unser Tipp: Schwimmen als Training

Schwimmen ist eine hervorragende Übung für die Beckenbodenmuskulatur aus mehreren Gründen. Erstens ist es eine Ganzkörperübung, die den gesamten Kernbereich stärkt, einschließlich des Beckenbodens. Die Art und Weise, wie Wasser Widerstand bietet, ermöglicht es dem Körper, in alle Richtungen zu arbeiten und Muskelgruppen auszugleichen, die in anderen Formen des Trainings oft vernachlässigt werden. Zweitens, während des Schwimmens, vor allem bei den Brust- und Rückenschwimmtechniken, zieht man instinktiv den Bauch ein und spannt den Beckenboden an, was hilft, diese Muskeln zu stärken. Schließlich ermöglicht die Schwerelosigkeit des Wassers ein Training, das die Gelenke schont und auch für Schwangere eignet.